Come vivere sani, più a lungo

I segreti della longevità

Come vivere sani, più a lungo

Il professor Luigi Fontana, uno degli specialisti mondiali nel campo della nutrizione e della longevità, spiega come raggiungere un'età avanzata rimanendo fisicamente e mentalmente sani. La nutrizione è l'intervento più potente che abbiamo per rallentare i processi di invecchiamento e prevenire l'insorgenza delle più comuni patologie. Importanti però anche l'attività fisica e il ruolo della psiche

I dati parlano chiaro: negli ultimi 150 anni in Italia l'aspettativa di vita è raddoppiata passando da 45 a 80 anni. È previsto però che mentre oggi il 21% dei cittadini ha più di 65 anni, questa quota salirà al 34% nei prossimi 15 anni, quando ben un italiano su tre farà parte della cosiddetta terza età. grandparentsCon un problema: è stato calcolato che sopra i 65 anni il 90% degli italiani ha una malattia cronica, mentre il 70% ne ha due o più; inoltre c'è un'epidemia di obesità addominale che sta imperversando non soltanto negli adulti ma - e questo è ancora più inquietante - anche nei bambini. Quindi se associamo l'invecchiamento della popolazione con il fatto che questi ultrasessantacinquenni non sono assolutamente sani, più l'epidemia di obesità che complica ulteriormente il quadro, si vede bene che le prospettive delle finanze della sanità pubblica non sono molto incoraggianti. L'allungamento della vita media è stato conquistato a suon di farmaci, che vengono consumati in grande quantità, e operazioni chirurgiche. Molto meglio adottare un approccio basato sulla prevenzione piuttosto che sul controllo della malattia.

I meccanismi che regolano i processi d'invecchiamento
Uno degli scienziati impegnati a livello internazionale su questo fronte è il medico bresciano Luigi Fontana, annoverato fra i migliori specialisti mondiali nel campo della nutrizione e della longevità, professore ordinario di Medicina e Scienze Nutrizionali presso l'Università di Brescia e la Washington University di St. Louis (Usa).

Robert J. Boston photograph

Il professo Luigi Fontana (foto di Robert Boston).

«Stiamo cercando di capire quali sono i meccanismi metabolici molecolari che regolano i processi di invecchiamento, quelli che fanno accumulare il danno molecolare che poi porta alle patologie cronico degenerative, in maniera di bloccare a monte questo fenomeno», spiega Fontana. «Quello che vogliamo ottenere è che gli esseri umani rimangano fisicamente e mentalmente sani, felici e creativi, forti e attivi, in grado di contribuire socialmente e indipendenti il più a lungo possibile».
A volte magari siamo tentati di credere che il nostro destino sia già scritto nel nostro Dna, ma il ricercatore bresciano ci dà una notizia incoraggiante: «La percentuale legata ai geni relativa alla nostra aspettativa di vita, quella ereditata dai nostri genitori, ammonta al 25-30%, quindi il 70% e più della possibilità di avere una vita lunga o breve è legato all'ambiente. Questa è una buona notizia, perché significa che abbiamo ampie possibilità di modulare la nostra aspettativa di vita».

Come possiamo iniziare a gettare le basi della longevità?
«Anzitutto mantenendo un peso normale e la circonferenza della vita bassa. Le complicazioni mediche dell'obesità sono tantissime e oltretutto sono quelle tipicamente diffuse nel mondo occidentale. Fra queste, malattie polmonari, ipertensione, scompenso cardiaco, coronaropatia, osteoartrite, flebite e cancro. È stato dimostrato che il grasso addominale è particolarmente dannoso, in quanto fonte cronica di infiammazioni. female_fat_lossC'è una relazione diretta fra circonferenza vita, indipendentemente dal peso di una persona, e rischio di sviluppare patologie cardiovascolari e tumorali. La circonferenza vita ideale per noi europei dovrebbe essere sotto i 94 cm per gli uomini e sotto gli 80 cm per le donne. Ogni centimetro di vita perso quindi significa minori infiammazioni nel nostro corpo e viceversa».
D. Quali sono gli interventi per mantenere un peso e una circonferenza vita adeguati?
R. «Per prima cosa va citata la restrizione calorica: è stato dimostrato che la restrizione calorica senza malnutrizione è lo strumento più potente che esista per allungare la durata della vita. Esperimenti su animali, che sono stati ripetuti da centinaia di ricercatori, provano inequivocabilmente che la restrizione calorica rallenta i processi d’invecchiamento e protegge da malattie quali cancro, fibrosi renale da invecchiamento, cardiomiopatia, Alzheimer; ma la cosa più affascinante di tutte è che un terzo di questi animali in restrizione calorica muore in tarda età senza alcuna lesione patologica, mentre solo il 6% degli animali che mangiano ad libitum ottengono questo risultato. Ciò significa che dal punto di vista biologico invecchiamento e malattia non sono inevitabilmente connessi, quindi noi possiamo vivere una lunga vita senza ammalarci».
D. Come agisce la restrizione calorica?
R. «Le nostre cellule sono in grado di percepire quanti nutrienti sono disponibili per la crescita e se l'organismo si rende conto che questi scarseggiano regola i propri meccanismi, col risultato di farci vivere più a lungo. fat.peopleSi è visto che questo riguarda tutte le specie animali, quindi si tratta di un fenomeno ancestrale che va persino contro quello che generalmente si crede, cioè che uno più mangia, più è forte e più resiste alle malattie, invece ora sappiamo che è vero l'opposto.
Uno studio che va avanti da vent'anni ha dimostrato che scimmie sottoposte a un 30% di restrizione calorica vivono più a lungo in maniera significativa, inoltre c'è una completa prevenzione del diabete e una riduzione del 50% di cancro e malattie cardiovascolari. Hanno meno degenerazione e meno sarcopenia (perdita di massa muscolare)».
D. E per quanto riguarda l'uomo?
R. «Sono stati fatti i numerosi studi soprattutto negli Stati Uniti, che hanno dimostrato che la restrizione calorica diminuisce i fattori di rischio associati al cancro nell'uomo riducendo l'adiposità, i livelli di insulina, i fattori di crescita, i livelli di ormoni sessuali, l'infiammazione e lo stress ossidativo. Anche la pressione mostra buoni valori con la restrizione calorica, quindi non è vero che la pressione aumenta necessariamente con l'età: questo avviene nei Paesi occidentali perché la gente mangia male. Nell'uomo la restrizione calorica attiva vie di segnale che servono per mantenere le cellule giovani e per eliminare il danno delle proteine malfunzionanti. Attraverso questi meccanismi l'organismo si mantiene più sano.
woman-biting-lettuce-400x400Ultimamente abbiamo fatto un'altra scoperta molto interessante: oltre alla restrizione calorica funziona bene anche il digiuno intermittente. Infatti, esperimenti dimostrano che se si dà da mangiare in modo alternato agli animali, questi vivono più a lungo e si ammalano di meno, come nella restrizione calorica.
Si sta studiando la stessa cosa sull'uomo, facendo digiunare gruppi di volontari due volte alla settimana in giorni non consecutivi, in cui possono mangiare solo verdure cotte e crude a volontà - ma non patate - condite con olio di oliva, e si sono visti effetti fantastici, con queste persone che perdono peso senza fare fatica, con miglioramenti anche relativi alla massa grassa, alla circonferenza vita, alla pressione, al colesterolo e ai trigliceridi».

Consigli specificiper un'alimentazione sana e corretta

R. «E' meglio cercare di concentrare l'assunzione di cibo nel minor numero di ore possibile, consumando i nostri pasti nell'arco di 8-9 ore al massimo, mantenendo l'organismo per il più lungo tempo possibile a digiuno durante la giornata. Rispettare i ritmi circadiani con i pasti è molto importante, quindi dobbiamo concentrare le calorie nel minor numero di pasti possibile, assumendone la maggior quantità nella prima parte della giornata, con una cena anticipata e molto leggera.
Un altro concetto importante che sta emergendo da questi studi sulla longevità è che le proteine animali in genere non sono molto salutari. Meglio quindi ridurne il consumo, aumentando invece quello di verdure, frutta, cereali integrali e legumi: la riduzione delle proteine e l'aumento dei carboidrati nella dieta fa vivere più a lungo».
Fruits.and.VeggiesD. I benefici della restrizione calorica dipendono quindi non solo dalla quantità ma anche dalla qualità del cibo che ingeriamo?
R. «Il vecchio dogma secondo cui solo le calorie erano importanti sta crollando. La qualità di quello che mangiamo e la distribuzione dei pasti è a dir poco essenziale. E' stato dimostrato che la restrizione proteica e il digiuno intermittente riducono la crescita tumorale in un modello animale di cancro alla mammella e se queste proteine sono di tipo vegetale invece che animale la crescita del tumore è risultata ulteriormente ridotta. Questo perché nei cibi di origine animale vi sono aminoacidi ramificati e solforati collegati a cancro e invecchiamento. Uno studio effettuato negli Stati Uniti ha dimostrato che una restrizione calorica di quattro settimane, con il 7-9% di introito proteico, ha attivato un ormone importantissimo per la longevità. Un introito eccessivo di proteine animali invece aumenta gli acidi grassi saturi che fanno crescere il colesterolo, che è un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari».
D. Meglio privilegiare gli alimenti di origine vegetale quindi.
R. «Nel nostro intestino ci sono trilioni di batteri che non sono ospiti passivi, bensì sono attori importantissimi per la nostra salute. Le proteine e le fibre sono due dei più importanti alimenti che regolano i tipi di batteri che abbiamo nell'intestino. Una dieta ricca di carne viene trasformata dai batteri intestinali in un metabolita che aumenta del 20% il rischio di infarto indipendentemente dai fattori classici, tipo colesterolo, pressione, glicemia, fumo e via dicendo. Al contrario, abbiamo visto che una dieta ricca di fibre viene metabolizzata dai batteri intestinali fino a produrre sostanze che si legano a ricettori specifici che inibiscono l'infiammazione e le malattie autoimmunitarie. Questo fa capire la complessità e la bellezza di come funziona il nostro organismo, dove diversi sistemi interagiscono e comunicano».

I benefici dell'attività fisica
D.
Che ruolo ha l'attività fisica in merito all'aspettativa di vita?
R. «E' importante praticare esercizio fisico con regolarità, perché questo riduce il rischio di sviluppare malattie. Le persone che fanno regolare attività fisica vivono più a lungo di quelle sedentarie e hanno una migliore qualità della vita. Senior-Working-Out-at-the-GymTuttavia si è visto che l'attività fisica dà un aumento della vita media ma non della vita massima, mentre la restrizione calorica dà aumento sia della vita media che della vita massima. Quindi l'attività fisica fa sicuramente bene, ma non rallenta i processi di invecchiamento».
D. E come agisce?
R. «L'attività fisica aerobica riduce la massa grassa viscerale perché aumenta i mitocondri che abbiamo nei muscoli, cioè i “dispositivi“ che, con l'ossigeno, trasformano il cibo che ingeriamo in energia. Negli atleti la concentrazione di mitocondri è più che doppia rispetto ai sedentari. Bastano 7-10 giorni di attività fisica per aumentare in maniera significativa i nostri mitocondri. Uno sportivo consuma più ossigeno perché brucia più materiale per produrre energia. Un atleta sotto sforzo consuma 5 litri di ossigeno al minuto, mentre una persona sedentaria ne consuma 1,6 litri al minuto, il che significa che un atleta in un'ora brucia mille calorie, mentre una persona sedentaria in un'ora ne brucia 360.
oldman.at.the.gymPer questo è importante fare attività fisica: aumentiamo il numero di mitocondri e quindi la capacità di bruciare i substrati con l'ossigeno per produrre energia. L'attività fisica però non fa solo questo, infatti migliora in maniera significativa la glicemia e abbassa i livelli di insulina: l'iperinsulinemia è un fattore di rischio per vari tipi di tumore, perché è un ormone di crescita e quindi di stimolo della proliferazione cellulare. Così si riduce non solo il rischio di diabete, ma anche quello di cancro. Il problema è che basta stare dieci giorni senza fare attività fisica che la glicemia e l'insulinemia peggiorano in maniera significativa. Già dopo 48 ore anche un super atleta perde l'effetto acuto benefico dell'attività fisica, per questo bisogna praticarla almeno a giorni alterni».

Anche la mente è coinvolta nelle strategie anti-invecchiamento
R. «Generalmente viene poco considerato il ruolo della nostra psiche nel promuovere longevità e salute, ma le persone ottimiste vivono più a lungo, così come quelle che hanno stretti legami familiari o di amicizia. E' importante evitare lo stress, che ha un ruolo consistente nell'attivare vie di segnale pro invecchiamento, e praticare la meditazione. what.happensFra i benefici collegati alla pratica della meditazione e delle tecniche di respirazione troviamo l'attivazione del sistema parasimpatico, che comporta la riduzione della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa e dell'infiammazione, il miglioramento della qualità del sonno e il potenziamento della nostra capacità di elaborare e immagazzinare i dati che ci vengono dall'esterno, l'aumento della plasticità di alcune aree del cervello, il miglioramento dell'attenzione e del vigore e la riduzione della conflittualità, dell'ansia e dei sintomi di depressione. Le persone che meditano tanto e che riescono a dormire profondamente sono più creative e più geniali delle persone che invece vivono in maniera superficiale. E' stato dimostrato inoltre che in fase di sonno e di meditazione il cervello si ripulisce, eliminando un po' di sostanze tossiche».

Per ridare un senso alla vita
D.
Questi sono i messaggi che volete trasmettere con l'associazione “La Grande Via”, da lei recentemente fondata insieme al dottor Berrino, giusto?

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Il dr. Franco Berrino, epidemiologo, che ha co-fondato "La Grande Via".

R. «Il fatto è che viviamo sempre di più in un mondo in cui le persone non sono in grado di meditare, di pensare, di guardarsi dentro, di trovare un proprio equilibrio, una propria dimensione. La meditazione, lo yoga, servono per avere un baricentro, una stella cometa che ti guida, che dà un senso alla vita, altrimenti finiamo sballottati dai piaceri: oggi sono triste per cui faccio sesso, bevo, fumo, perché ho bisogno di un po' di adrenalina, di un po' di endorfine. Quindi c'è molto da lavorare. Per questo con Franco Berrino abbiamo deciso di fondare “La Grande Via”: per poter applicare le conoscenze che stiamo sviluppando serve una fase di autoconsapevolezza, in cui le persone si centrano e iniziano a meditare, a pensare, a guardarsi dentro, a trovare una propria dimensione nell'universo. Queste conoscenze non verrebbero mai applicate senza una trasformazione.
La cosa che mi dà fastidio è che nonostante siamo in grado di prevedere la maggior parte delle patologie cronico-degenerative, di costruire macchine elettriche e case super efficienti, di avere un'agricoltura sostenibile e con pochi pesticidi, invece di creare un mondo bellissimo in cui le persone vivono felici e si scambiano cultura e conoscenze, ci stiamo facendo imporre un mondo in cui la gente si dedica a mangiare male, a fare sesso non protetto, bere, fumare, distruggere l'ambiente, quindi c'è da ripensare un modello e la scienza secondo me ci sta aiutando per poter trasformare questo mondo in un mondo migliore».