di Lucia Carleschi. Suggerimenti pratici per mantenere in forma il cervello e le sue funzioni seguendo uno stile di vita benefico per il corpo e per la mente.
I problemi di memoria sono piuttosto comuni a una certa età, tanto che riguardano più della metà delle persone intorno ai 60 anni. Fortunatamente comunque, i piccoli vuoti di memoria che si accompagnano al trascorrere del tempo non sono solitamente segno di un problema serio tipo la malattia di Alzheimer, ma sono piuttosto il risultato di normali cambiamenti nella struttura e nella funzione del cervello.
La nostra memoria, così come la salute fisica e il nostro benessere, può essere fortemente influenzata dal modo in cui viviamo, da quello che mangiamo e beviamo, e da come trattiamo il nostro corpo.
5 strategie per tenere in forma sia la mente che il fisico
suggerite dalla Harvard Medical School da adottare tutti i giorni
Primo: gestire lo stress. Il martellamento costante degli affanni quotidiani, tipo scadenze incombenti o piccole discussioni, può distrarci e intaccare la nostra capacità di concentrazione e ricordo. Il problema principale è il continuo senso di ansietà: se non si adottano normalmente strategie per gestire lo stress, proteggere la propria memoria è un buon motivo per procurarsene una. A questo scopo possono essere di grande aiuto la respirazione profonda, la meditazione, lo Yoga e un approccio consapevole alla vita.
Secondo: bisogna avere un buon riposo notturno. Le persone che non dormono bene la notte tendono a essere più smemorate rispetto a chi gode di un buon sonno. Un sano riposo notturno è essenziale per consolidare i ricordi. La causa principale di un sonno scadente è l’insonnia, che si può curare, ma sfortunatamente molte delle medicine che servono a questo scopo possono avere effetti negativi sulla memoria e la funzionalità generale del cervello. Per questa ragione è meglio cercare di migliorare la propria qualità del sonno con altri metodi, e ricorrere ai medicinali solo se queste tecniche non funzionano. Se si ha bisogno di prendere qualcosa per dormire, meglio utilizzare la dose più bassa per il minor tempo possibile, quel tanto che basta a riportare il proprio sonno a livelli normali.
Terzo: se si fuma bisogna smettere. È più facile dirlo che farlo ovviamente, ma se si ha bisogno di un’ulteriore motivazione, basti pensare che i fumatori hanno maggiori problemi di perdita di memoria legata all’età rispetto ai non fumatori. Le persone di mezza età che fumano più di due pacchetti di sigarette al giorno hanno più del doppio del rischio di sviluppare la demenza in età avanzata rispetto ai non fumatori. È incoraggiante comunque sapere che chi smette di fumare entro la mezza età e chi fuma meno di mezzo pacchetto di sigarette al giorno ha un rischio di demenza pari a quello delle persone che non hanno mai fumato.
Quarto: se si beve alcol bisogna farlo con moderazione. Bere troppo alcol aumenta il rischio di perdita di memoria e di demenza. Le persone affette da alcolismo hanno difficoltà a svolgere compiti legati alla memoria a breve termine tipo la memorizzazione di elenchi. Un altro tipo di perdita di memoria associato all’utilizzo di alcol viene chiamato “sindrome di Korsakoff”, che si manifesta come un’amnesia improvvisa e drammatica causata da una carenza prolungata di vitamina B1 associata agli effetti tossici dell’alcol sul cervello. In alcuni casi questa perdita di memoria è permanente, ma se presa in tempo può essere parzialmente rimediata.
Infine, bisogna proteggere il cervello dai traumi: i colpi alla testa sono un’importante causa di perdita di memoria e aumentano il rischio di sviluppare la demenza. Per questo motivo, meglio utilizzare sempre protezioni adeguate quando si svolgono attività ad alta velocità o sport di contatto. Quindi, è essenziale indossare un casco quando si va in bici, in moto, con i pattini o a sciare, e mettere sempre la cintura di sicurezza quando si viaggia in auto. Gli incidenti automobilistici sono di gran lunga la causa più comune dei danni al cervello, e indossare la cintura di sicurezza riduce notevolmente le possibilità di lesioni importanti alla testa.
Il normale invecchiamento comporta graduali cambiamenti a molte delle capacità associate con il pensiero e il ricordo. Per esempio, può risultare più difficile focalizzare la propria attenzione su qualcosa o assimilare un’informazione velocemente. Il rallentamento di questo processo di elaborazione può portare a un ingorgo di dati in entrata nella nostra memoria a lungo termine, riducendo la quantità di quelli che possono essere acquisiti e incamerati.
4 metodi per migliorare la concentrazione e la memoria
suggeriti ancora una volta dalla Harvard Medical School
1. Quando qualcuno ci parla, è bene tenere lo sguardo fisso su questa persona e ascoltare da vicino. Se si è perso qualcosa che è stato detto, bisogna chiedere di ripeterlo o di parlare più lentamente.
2. Parafrasare quello che è stato detto per essere sicuri di averlo capito, e per fissare il concetto.
3. Se si ha la tendenza a distrarsi durante le conversazioni, meglio preferire gli incontri in ambienti silenziosi e sedersi di fronte ai propri interlocutori.
4. Si può migliorare la propria abilità di concentrarsi su un compito e di ignorare le distrazioni se si fa una sola cosa alla volta. Essenziale cercare di evitare le interruzioni.
Memoria a breve e a lungo termine
Il nostro cervello acquisisce ed elabora ogni giorno migliaia di dati: alcuni di questi vengono trattenuti per poco tempo e poi dimenticati, altri durano per qualche giorno mentre ce ne sono di quelli che restano con noi per tutta la vita. La nostra memoria rappresenta la capacità di richiamare questi ricordi.
La memoria a breve termine riguarda ciò che abbiamo mangiato a colazione stamattina o cosa abbiamo guardato alla televisione ieri sera. Viene chiamata anche memoria primaria o attiva. Nella maggior parte dei casi la memoria a breve termine dura per un periodo che va dai 30 secondi a qualche giorno. Molti ricordi vengono dimenticati e quindi eliminati volutamente dal cervello per fare posto ai nuovi. Alcune cose comunque rimangono, specialmente se si fa uno sforzo consapevole per ricordarle. Queste informazioni vengono trasferiti a un’area del cervello che immagazzina i ricordi a lungo termine, cioè il lobo frontale.
La memoria a lungo termine
si riferisce a eventi, fatti o esperienze accaduti settimane, mesi o persino anni addietro. Il nostro cervello si trova a dover decidere milioni di volte in una giornata se immagazzinare fatti ed esperienze e dove, se nella memoria a breve o a lungo termine. Se si decide che si vuole ricordare qualcosa, per esempio quando si studia per un esame, il cervello effettua apposite connessioni fra le cellule, ed è questo che ci consente di trattenere i ricordi. A volte nella nostra memoria a lungo termine sono immagazzinati ricordi che non si intendeva conservare. Il motivo per cui si ricordano queste cose è perché molto spesso sono fortemente legate a una particolare emozione o a un’esperienza sensoriale.
La memoria a lungo termine include la memoria dichiarativa, che è la memoria dei fatti, e quella procedurale che è la memoria inconsapevole di abilità che riguardano per esempio la guida di un veicolo o come allacciarsi una scarpa. Le persone affette da demenza spesso riescono a ricordare fatti accaduti quando erano molto giovani che sono conservati nella loro memoria a lungo termine, ma fanno fatica a ricordare cosa hanno fatto il giorno prima o la settimana precedente. Questo avviene perché i cambiamenti nel cervello causati da malattie come L’Alzheimer o la demenza vascolare intaccano per prima cosa la memoria a breve termine. Anche i ricordi a lungo termine possono alla lunga venire intaccati, ma molto più tardi.
Cibi amici del cervello
I pesci, tipo salmone, sgombro, tonno fresco o sardine, che grazie a loro contenuto di omega 3 rappresentano elemento essenziale per il mantenimento delle cellule nervose dell’ippocampo, il centro della memoria nel cervello.
Anche fragole e mirtilli possono validamente contribuire a migliorare le funzioni cerebrali. Stesso discorso per i vegetali a foglia verde tipo cavoli, spinaci e broccoli grazie al loro contenuto di vitamina E, che è un potente antiossidante.
Bene pure le bacche di acai, anch’esse fortemente antiossidanti.
I cereali integrali con il loro lento rilascio di zuccheri forniscono al cervello una fonte graduale e continua di energia che aiuta a ritenere le informazioni.
La curcuma favorisce la memoria e le attività cognitive.
L’olio di oliva grazie alla ricchezza di grassi monoinsaturi, favorisce la circolazione nel cervello e previene infiammazioni indesiderate nelle cellule nervose.
L’avocado, ricco di vitamina E e di acidi omega 3,è un altro cibo molto amico del cervello.
Se si consuma mezza tazza di semi di girasole tostati si ottiene approssimativamente il 30% della dose giornaliera consigliata di vitamina E, la vitamina che è collegata alla salute del cervello. Li si può spargere sull’insalata o aggiungere allo yogurt per la colazione. La vitamina E è molto positiva anche per la salute della pelle e per mantenerla giovane.
Il burro di arachidi è consigliato per lo stesso motivo, così come le arachidi.
Viva la vita attiva
È molto importante anche avere una vita attiva, il che non significa solo fare esercizio fisico tipo camminate veloci o pedalate in bicicletta, ma anche in essere coinvolti in attività legate per esempio all’arte, alla manualità e alla socializzazione.
L’esercizio regolare di 30 minuti al giorno per diverse volte alla settimana migliora la memoria, oltre alle altre funzioni cerebrali nelle persone con una leggera forma di Alzheimer o un lieve problema cognitivo. L’attività fisica aiuta la memoria perché mantiene attivo il flusso del sangue attraverso il cervello, favorendo i fattori chimici che lo proteggono. Aiuta anche a contrastare la naturale riduzione delle connessioni cerebrali che ricorre quando si invecchia.
