Per essere in forma: cibo, sonno e movimento

La formula per il benessere

Per essere in forma: cibo, sonno e movimento

di Marilù Mengoni. Semplici consigli pratici per stare bene e mantenere la salute: dormire 8 ore, mangiare sano e fare attività fisica. Provateci

Marilù Mengoni, biologa nutrizionista e dott.ssa in psicologia.

Lo stile di vita che conduciamo è spesso oggi all’insegna della fretta, della velocità. Questo si estende a tutte le aree della nostra vita, per cui non dedichiamo il giusto tempo ad alcuni temi fondamentali: il cibo, il sonno, il movimento.

Naturalmente altri aspetti sono importanti per poter raggiungere le massime vette del benessere, come per esempio la gestione dello stress e il nutrimento della nostra parte spirituale. In questo articolo mi vorrei comunque concentrare sul corpo, focalizzando l’attenzione su ciò che può aiutarci a sentirci in forma fisica e mentale.

Le conseguenze della carenza di sonno
Iniziamo dal sonno, attività non tenuta nella giusta considerazione, visto che non le riserviamo il tempo necessario. Ben un terzo della popolazione mondiale soffre o di un sonno di cattiva qualità o di problemi di privazione del sonno. Tutto questo spesso per i ritmi frenetici che seguiamo a causa del lavoro oppure della sempre più comune abitudine di rimanere svegli fino a tardi davanti ai monitor del computer, dei cellulari o della TV.

Molti studi hanno dimostrato che la carenza di sonno può portare a serie conseguenze: depressione, Alzheimer, cancro, diabete, obesità. In un recente studio condotto da ricercatori dell'UC San Francisco, il team ha scoperto che avere meno sonno REM - il sonno che include più sogni - è legato a maggiori possibilità di sviluppare la fibrillazione atriale.

Il neuroscienziato Matthew Walker, direttore del Centro per la Scienza del Sonno Umano presso l'Università della California, Berkeley, nel suo libro Why we sleep? spiega quali sono le ultime scoperte in questa materia e analizza da vicino gli effetti di questa “epidemia”. L'idea è che tutti devono conoscere i potenti legami tra la perdita del sonno e alcune malattie, in modo che, una volta saputo il collegamento, cercheranno di dormire le otto ore raccomandate per notte.
Spesso infatti siamo noi stessi, con i nostri comportamenti, a inficiare la qualità (e la quantità) del sonno: attività fisica fatta troppo tardi la sera, il sostare ore davanti ai social network o alla tv dopo cena, il bere alcol nel pasto serale o l'uso della caffeina, sono alcuni dei comportamenti che andrebbero evitati per riuscire a trascorrere una buona notte tra le braccia di Morfeo.

Le controindicazioni della caffeina
A proposito della tanto sottovalutata caffeina, una curiosa ricerca fu fatta negli anni '80 dalla NASA: gli scienziati sottoposero i ragni a differenti droghe, quindi osservarono le tele che costruivano. Le droghe analizzate furono LSD, anfetamina, marijuana e caffeina. I ricercatori notarono quanto i ragni fossero altamente incapaci di costruire qualcosa che assomigliasse pur vagamente ad una ragnatela quando veniva loro somministrata caffeina, anche in confronto alle altre potenti droghe somministrate.

L'emivita della caffeina, ovvero il tempo che l'organismo impiega a eliminare il 50% della caffeina, varia dalle 5 alle 7 ore, quindi se viene preso un caffè intorno alle 20, questo significa che intorno alle 2 di notte il 50% della caffeina può ancora essere attiva e circolare attraverso il cervello. Come racconta Walker "molte persone non realizzano quanto tempo occorra per liberarsi da una singola dose di caffeina, e così non riescono a mettere in relazione la cattiva notte di sonno e la dose di caffè che hanno assunto 10 ore prima".

Per dormire, la cena deve essere "povera"
Accanto a questo, altri sono i comportamenti che dovremmo evitare per dormire serenamente. Intanto, non consumare proteine animali a cena (compresi uova e formaggi); piuttosto la cena deve essere sobria, "da povero", con verdure, cereali in chicco e/o legumi. Evitare anche guaranà, mate, carcadè, rosa canina, cioccolato e zuccheri semplici. Tra gli ortaggi meglio limitare al massimo la sera le patate e i pomodori.

Eliminare il cibo morto
Altro elemento importante per sentirsi in forma è la scelta che compiamo nei confronti del cibo, e non solo per dormire bene, ma anche per svolgere al meglio le attività quotidiane. La cosa importante è iniziare a eliminare dalla propria dieta tutto quel cibo “morto” che acquistiamo in maniera del tutto inconsapevole, come per esempio il pane, la pasta, la pizza, alimenti che riempiono le nostre tavole quotidianamente.

La farina sottrae al corpo vitamine e minerali
Ma quanti si chiedono come sono fatti? Il cibo che usiamo tutti i giorni è preparato con farine vecchie, devitalizzate, spesso anche trattate chimicamente. La farina comincia ad invecchiare già dall’ottavo giorno dalla macinazione e al quindicesimo è completamente devitalizzata. Sono solo calorie vuote. E questo “vuoto” sottrae al nostro corpo tutta una serie di elementi: non trovando nel cibo le sostanze che servono per i processi digestivi stessi, ce li sottrae, e così piano piano avremo sempre meno a disposizione il magnesio, le vitamine del gruppo B, lo zinco, il manganese e molti altri ancora. Stiamo infatti diventando un grande popolo di “obesi denutriti”, con tutta una serie di patologie connesse a questo stato. Per questo motivo è necessario indirizzare le nostre scelte verso quello che è il cibo “vivo”, come per esempio il cereale integrale in chicco.

Qualsiasi chicco vitale, posto nelle giuste condizioni, germoglia e questo è l’indicatore della sua vitalità. Posiamo definire vivi i legumi, la verdura, la frutta possibilmente a km zero e che quindi non abbia stazionato a lungo nelle celle frigorifere, e tutta la grande varietà di cereali e pseudo-cereali che abbiamo a disposizione.

Tra questi troviamo il riso integrale, il miglio, l’orzo mondo, il farro (non perlato), il grano saraceno, la quinoa, la segale, il sorgo ed altri ancora, tutti, naturalmente, derivati da coltivazioni controllate, biologiche o biodinamiche. Nelle nostre tavole non devono poi mancare i legumi, la frutta e tutti gli ortaggi di stagione. Le verdure crude dovrebbero fungere da apri-pasto, per aiutare e favorire la digestione, per preparare lo stomaco al cibo che stiamo per ingerire. Naturalmente una buona, sana, nutriente colazione dovrebbe essere il passo giusto per iniziare la giornata carichi di energia.

Il movimento ci protegge da invecchiamento e depressione
L’altro punto importante è quello poi di dedicare del tempo all’attività fisica, che è sempre più riconosciuta come la cosa più vicina a un farmaco miracoloso: non solo il movimento regolare sembra avvantaggiare la nostra mente e il nostro corpo, ma sembra anche proteggerci da molti aspetti del lento deterioramento dell'invecchiamento. Tra l’altro è considerato ottima anche per prevenire la depressione, oltre che, naturalmente, per rimanere in forma fisica nel tempo.

Quindi, per sentirci al top durante le nostre giornate, ricordiamoci di tenere nella giusta considerazione questi aspetti della nostra vita: mangiamo bene, pratichiamo almeno un’ora di esercizio fisico al giorno (è sufficiente una bella camminata all’aria aperta) e, al termine della giornata rilassiamoci per arrivare nel letto pronti a trascorrere le otto ore di sonno raccomandate per rimanere in forma fisica e mentale e affrontare con grinta ed energia la giornata che ci aspetta.

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