Sei un’allodola o un gufo?

Il sonno: tutto ciò che volete sapere

Sei un’allodola o un gufo?

di Cristina Penco. Il sonno è un'attività indispensabile per la salute del corpo e della mente. Ma c'è una durata temporale giusta e valida per tutti? Ecco le teorie di alcuni esperti

Allodole e gufi: c'è chi si sveglia all'alba ed è già iperattivo fin dalle prime ore mattutine, e chi, invece, tira fino a tardi e inizierebbe la giornata non prima dell'ora di pranzo. La società di Mountain View 23andMe, supportata da Google, ha individuato ben 15 varianti genetiche associate al fatto di rientrare tra l'una o l'altra categoria, in seguito a un’analisi realizzata su un campione di 89.283 persone.
In base a tale studio, sette di tali sequenze sarebbero posizionate vicino ai geni coinvolti nell'alternanza sonno-veglia. Sarebbe un'ulteriore conferma di quello che viene sostenuto da tempo, ovvero che dormire poco o tanto dipende dal patrimonio genetico scritto nel DNA individuale. Ma non solo. Intervengono anche altri fattori, come l’esposizione alla luce, la fatica a cui si è stati sottoposti precedentemente, l'andamento dei ritmi circadiani (per cui s'intende il meccanismo che regola i ritmi biologici degli esseri viventi in sintonia con l'ambiente).
Sappiamo, inoltre, che, con l'avanzare dell'età, la sveglia biologica tende ad anticipare e si finisce per regredire allo stadio neonatale, caratterizzato da tanti piccoli pisolini e non da un sonno prolungato senza interruzioni. Invecchiando, dunque, molti gufi diventano allodole (mentre non avviene mai il contrario).

Imperativo biologico
Quel che è certo è che il sonno svolge un ruolo fondamentale per la nostra salute, sia psichica che fisica. Numerose indagini hanno evidenziato le sue capacità di rigenerare l’organismo e di contribuire alla guarigione di diverse patologie.
Eppure tendiamo a trascurare l'importanza sia della sua quantità che della sua qualità, cominciando a preoccuparci quando ormai c'è già una patologia o un malessere in atto. Non ci ricordiamo mai abbastanza della capacità di prevenzione a esso legata, dal momento che è una variabile critica che può incidere su problemi cardiovascolari, immunitari o endocrini, ma anche sulla depressione e sui disturbi dell'umore.
Il sonno aiuta a mantenere l'equilibrio tra gli ormoni che regolano il senso di fame e di sazietà (viceversa, non dormire aumenta il desiderio famelico di zuccheri e grassi). Inoltre, è un'attività fondamentale per "fare pulizia" nella memoria umana.

La deprivazione del sonno consuma il cervello
L'ultima conferma è arrivata da uno studio quadriennale pubblicato su Science: nello specifico, la ricerca di Chiara Cirelli e Giulio Tononi, del Wisconsin Center for Sleep and Consciousness, negli Usa, ha dato un ulteriore sostegno alla teoria della omeostasi sinaptica. Secondo quest'ultima, il sonno servirebbe a mantenere un equilibrio funzionale tra le sinapsi, ovvero i punti di contatto tra i neuroni. Di giorno le sinapsi sono sollecitate di continuo da stimoli che aumentano il loro numero e il loro volume, dal momento che accumuliamo esperienze, ricordi, conoscenze. Di notte, però, parte di questa “matassa” si disfa: le sinapsi si assottigliano di circa il 20%, i ricordi inutili sono eliminati per lasciare posto a quelli nuovi, in attesa del giorno che verrà.
Se le notti in bianco diventano troppe, le cellule deputate a fare “pulizia” tra le sinapsi diventano iperattive e divorano quello che, in realtà, non dovrebbero toccare. Succede, dunque, che il cervello in deprivazione di sonno arrivi pericolosamente ad autoconsumarsi.
Lo ha sottolineato anche Michele Bellesi, ricercatore dell'Università Politecnica delle Marche, durante un periodo di lavoro presso il laboratorio della già citata Cirelli all'Università del Wisconsin. Gli studiosi hanno riscontrato, inoltre, un'eccessiva attività di tali cellule in alcune malattie neurodegenerative, come l'Alzheimer. Una scoperta significativa, che potrebbe spiegare perché chi è affetto da una cronica carenza di sonno appaia più predisposto a sviluppare forme di demenza.

Quante ore per notte?
A fronte di queste doverose premesse sull'importanza del sonno, resta da capire: quante ore occorre dormire per notte? Come ci sentiamo ripetere dall'infanzia, di solito i medici suggeriscono una quantità non inferiore alle otto ore consecutive. È il ritmo seguito dalla maggioranza delle persone e in effetti, secondo gli esperti, è l'ideale per permettere al corpo di riposare dalle fatiche diurne e al cervello di ripulirsi dalle scorie. Possono funzionare anche le 6-7 ore di fila con siesta pomeridiana, usanza diffusa soprattutto nei Paesi caldi e utile a non disperdere troppe energie quando le temperature raggiungono i picchi. In Europa, prima dell'arrivo dell'illuminazione elettrica, le persone dormivano 4 ore a tarda sera e 4 ore all'alba: uno schema che comunque potrebbe essere valido anche se fosse adottato oggi, in base a quanto sostengono alcuni specialisti del settore.

I “dormitori estremi”
Tornando ai nostri giorni, invece, l'esperto Jerome Siegel dell'Università della California ha scoperto che alcune tribù della Tanzania, della Namibia e della Bolivia vanno a letto tardi, dormono sei ore e mezzo circa per notte e non si concedono quasi mai il riposino. Pensate che popoli come i San e gli Tsimane non hanno nemmeno una parola per definire l'insonnia, perché, evidentemente, non la conoscono. Vero è, fanno notare alcuni ricercatori, che queste popolazioni potrebbero avere un patrimonio genetico particolarmente adatto a un breve sonno.

Gli Tsimane, abitanti della Bolivia, non conoscono l'insonnia.

Ci sono poi esploratori, sportivi, campioni di imprese estreme, top manager stakanovisti e molti altri che, per il mestiere che svolgono o per specifiche necessità, si trovano a dover “spezzettare” il riposo in tanti e rapidi sonnellini. Stiamo parlando del cosiddetto Polyphasic Sleep, il “sonno polifasico”. Tra i primi a sperimentarlo con successo figura l'italiano Claudio Stampi, noto come “Doctor Sleep”, fondatore negli Usa del Chronobiology Research Institute di Boston. Non a caso, Stampi è anche un velista: negli anni Sessanta, durante le regate transoceaniche con i suoi compagni, aveva intuito che si può rimanere svegli più a lungo suddividendo le dormite in tanti blocchetti da ripartire nell'arco di tutte le 24 ore.

Conoscete il sonno polifasico
Il Polyphasic Sleep ha conosciuto, in seguito, alcune declinazioni differenti. Una è il metodo Everyman, ideato dalla filosofa Pure Doxyk: 3 ore consecutive e 3 pisolini da 20 minuti al giorno. In questo modo la giornata, e con essa il tempo da dedicare a impegni e attività varie, si allunga. Tuttavia, avvisano gli esperti, dopo sei mesi con un ritmo simile iniziano i cali di attenzione e resistenza fisica. Un altro, invece, è quello considerato il più duro dei sistemi del sonno polifasico, ovvero l'Uberman, che prevede di dormire solo 20 minuti ogni 4 ore. Funziona nell'immediato e si resta comunque efficienti e attivi durante la fase di veglia. Ma certamente, anche in questo caso, non si può pensare di adottarlo per periodi lunghi, se non si vuole rischiare di essere soggetti a forti sbalzi umorali.
Leggenda vuole che un ritmo del genere fosse tenuto brillantemente da un genio come Leonardo da Vinci ma, per ovvi motivi, si trattava di una mente eccezionale in tutto...
Alcuni decenni fa lo scienziato Ray Meddis ha concentrato i suoi studi sugli “estremi corti dormitori”, coloro che dormono appena 4-5 ore, contro le 7-9 consigliate, senza però manifestare alcun disagio, anzi, stando e sentendosi bene. Risultato? Tutte queste persone erano accomunate da una particolare mutazione genetica capace di influenzare la struttura e l'andamento del loro sonno.

Sogni d'oro: le 10 regole auree


 

 

 

 

 

1) Cambia stile di vita. Secondo alcune stime, 27 milioni di italiani soffrono di insonnia acuta o transitoria, 9 milioni di insonnia cronica e 2 persone su 10 aprono gli occhi prima che sia la sveglia a tirarli giù dal letto. Se i tuoi problemi col sonno durano da oltre 10 giorni, è il caso di intervenire, rivolgendoti a un professionista serio e qualificato, ma anche cambiando le abitudini.
2) Non trascurare i “sintomi spia”. Fai attenzione a stanchezza cronica (fisica e/o mentale), colpi di sonno durante il giorno, nervosismo e/o pessimismo accentuati, difficoltà di concentrazione e di attenzione, palpitazioni e/o vertigini, calo del desiderio sessuale.
3) Niente fai-da-te. Evita di prendere sonniferi senza un'opportuna prescrizione medica. Contatta in prima battuta il medico di base e poi, eventualmente, anche su consiglio del primo, uno specialista del settore.
4) Fai sport. L'ideale sarebbe almeno un paio di volte a settimana, scegliendo un'attività fisica che ti permetta di divertirti, non solo di faticare. Pratica una disciplina almeno due volte a settimana.
5) Un'ora al dì per te. Dedicala, ogni giorno, a un hobby o a un passatempo che ti permetta di fare qualcosa che ti piaccia e ti dia soddisfazione.
6) No ad alcol, caffè e fumo alla sera. Se non puoi farne a meno, cerca di ridurre il consumo di drink, di sostanze nervine eccitanti e di sigarette e tabacco almeno 4/6 ore prima di coricarti. A cena prediligi cibi e cotture light, limitando carboidrati e grassi. Prima di andare a dormire, bevi una tisana rilassante e fai un bagno caldo.
7) Colori rilassanti. Naturalmente questa è una sfera molto soggettiva. Ma per alcuni, le pareti della stanza da letto dipinte con nuance come il verde e l'azzurro, declinate in varie sfumature a seconda dei gusti, aiuterebbero il relax.
8) La giusta atmosfera. Scegli materassi e cuscini adatti alle tue esigenze. Cambia spesso le lenzuola, che dovrebbero essere sempre pulite e fresche. Se sei sensibile ai profumi, olii essenziali e candele potrebbero aiutarti. La lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, favorendo il rilassamento.
9) Banditi Tv e cellulare in camera da letto. Bisognerebbe spegnerli un'ora prima di andare a dormire. La luce blu che emanano molti dispositivi elettronici, tra cui anche il computer e i videogiochi, inviano segnali di attivazione al cervello, finendo per alterare il ritmo sonno-veglia.
10) Preparati per il giorno dopo. Se sei un tipo ansioso, riserva una decina di minuti circa a sistemare con cura quello che ti servirà al mattino per uscire di casa: abiti, accessori, chiavi... Elimini un possibile motivo di agitazione notturna e riposi meglio.