Come curare il mal di schiena

di Lorenzo Ferrante. Le cause (anche per lo più sconosciute) del mal di schiena e le tecniche per eliminarle. Lo sapevate ad esempio che stando seduti la schiena lavora di più che in posizione eretta?

Milano. Lorenzo Ferrante.

Mi occupo di attività fisica dal 1990 e già da allora il problema delle lombalgie, il cosiddetto mal di schiena, è sempre stato presente nelle manifestazioni o nei dibattiti che riguardavano la salute. Nonostante siano passati decenni il problema non è diminuito, anzi direi che la popolazione adulta mondiale è costante nel mantenere la propria posizione fra le più alte nelle patologie che colpiscono il nostro corpo. Circa l’85% degli adulti, a livello mondiale, soffre o ha sofferto almeno una volta nella vita di mal di schiena.
Mi chiedo allora come mai nonostante gli studi stiano andando avanti nella ricerca, il problema della schiena rimane sempre molto vivo fra la popolazione mondiale.

Una macchina biologica
Il corpo umano ha la grande qualità di essere una macchina biologica, costruita per autoripararsi ed autorigenerarsi. Quello che mantiene ancora questo stato di scacco rispetto questa patologia è proprio la mancanza di conoscenza di quali sono i suoi meccanismi di funzionamento. La colonna lombare è composta da cinque vertebre molto robuste ed altrettanti anelli intervertebrali ed è stata costruita apposta per sopportare grandi carichi provenienti sia dalla parte bassa del corpo sia della parte alta. Il problema sta nel fatto che noi non ne facciamo una buona gestione.

Quali sono le cause che scatenano il mal di schiena?
Una delle cause principali è il sovraccarico. Questo vuol dire che nella vita di tutti giorni abbiamo abitudini e pratiche che vanno a pressare in maniera eccessiva questa zona. Quello che però forse non è chiaro è come andiamo a caricare maggiormente queste strutture. Si può pensare che la zona lombare venga caricata quando facciamo degli sforzi, per esempio sollevare un oggetto da terra con le gambe tese o sollevando un peso non aderente al corpo, ma lasciandolo lontano caricando così la zona lombare. Ma non è soltanto questo che crea il nostro problema. Per carico della schiena si tende a pensare, appunto, a un peso che si solleva. In realtà il carico della schiena si verifica anche in una condizione che magari non sembra un’aggressione alla zona lombare, mentre in realtà lo è.

La posizione seduta
Molti sono convinti che quando siamo seduti in maniera corretta la schiena riceve meno sollecitazioni. Invece anche se siamo seduti su una sedia in maniera “composta”, il carico sulla  zona lombare è comunque maggiore rispetto al carico che si ha in piedi. Se facciamo delle proporzioni e diciamo che stando in piedi la schiena ricevere un carico del 100%, quando ci sediamo e siamo in una posizione perfettamente ad angolo retto, in modo tale che la nostra colonna sia orientata a 90° rispetto alle gambe, il carico delle nostre vertebre lombari passa dal 100% al 140%. Perciò, il 40% in più.

Marie-Denise Villers. “Young Woman Drawing”. 1801

Se invece la nostra posizione, invece di essere perfettamente perpendicolare alle gambe, forse leggermente spostata in avanti, l’aumento del carico sarebbe ancora maggiore e raggiungerebbe il 190%, il che vuol dire il 90% in più. Perciò qui non è in discussione il fatto di stare seduti più o meno nella posizione corretta, che può fare bene o male. È la stessa posizione seduta che crea un problema alle vertebre lombari. La muscolatura posteriore, nella nostra posizione seduta, è costretta a mantenere le vertebre lombari in una posizione non naturale che, in questa condizione, cercano di limitare i danni, cercando di non farle peggiorare più di tanto. Questo però crea grosse tensioni muscolari, capaci almeno di tamponare lo spostamento delle vertebre in una posizione ancora più scorretta. In questo modo però la muscolatura, che è nata per essere elastica, quindi deve contrarsi e decontrarsi, in realtà è costretta a rimanere sempre tesa per cercare di limitare i danni di una posizione innaturale per la zona lombare e per la colonna intera.
Perciò, è stare seduti che crea il problema di sovraccarico della schiena. Nel momento in cui noi poi ci alziamo dopo 4, 5, 6, 8 ore di posizione sedentaria, questa tensione non si rilassa, ma si aggiunge con le altre che accumuliamo durante la giornata e nelle altre attività, insieme a quelle dei giorni successivi. Perciò anche la posizione seduta, che potrebbe essere definita comoda e di rilassamento, diventa una delle posizioni peggiori  per la nostra schiena e per tutte le sue strutture. Lo stesso Ministero della Salute, in una sua nota, dichiara come per evitare problemi di mal di schiena la miglior cura è il movimento e non lo stare immobili, su una poltrona o sul divano.

È corretto potenziare i muscoli addominali?
Questa è informazione che si sente molto spesso in giro, ma ahimè ha dei grossi limiti, se non delle maggiori responsabilità nelle nell’insorgere del mal di schiena. Come dicevo prima, la muscolatura della zona lombare in posizione seduta, ma anche sottocarico in piedi, è costretta sempre a fare delle contrazioni per proteggere la salute di tutto il corpo. Questo vuol dire che la muscolatura è già di per sé forte, se non rigida. Potenziare gli addominali vuol dire aumentare la pressione muscolare della parte anteriore del nostro corpo, facendo spostare le strutture che sono all’interno delle nostre vertebre, i dischi intervertebrali con il loro nucleo polposo, verso la parte posteriore del corpo, la zona preferita per l’insorgenza delle ernie. Queste, infatti, per il 90% dei casi si formano nella parte posteriore mediana o paramediana del disco. Se noi immaginiamo la posizione classica di fare gli addominali, di chiusura in avanti del corpo, questa sposta il disco intervertebrale nella parte posteriore creando proprio delle predisposizioni per avere questi grossi problemi. Per questo motivo, il potenziamento degli addominali per proteggere la schiena non ha senso. Ha molto più senso tenere tutto il corpo tonico ma soprattutto elastico nella parte posteriore. Dopodiché, un buon lavoro di tonificazione generale, fra cui anche quello della parete addominale, non può che giovare a un corpo sano nella sua globalità e non soltanto a un unico singolo muscolo.

Un’altra affermazione che si sente e quella che ci dice quando si ha mal di schiena bisogna potenziarla perché è debole.
Anche questa affermazione ha qualcosa di non corretto. Tornando al discorso che facevamo prima, abbiamo detto che la zona lombare sia quando è seduta che quando è movimento riceve delle sollecitazioni che la costringono a difendersi creando delle forti tensioni. Questo vuol dire che con la muscolatura già di per sé è molto forte, anzi, direi che l’eccessivo carico che deve sopportare per mantenere il corpo in asse la fa diventare tenacemente forte. Quindi la muscolatura posteriore, alla fine, non risulta essere debole ma stanca! Per questo motivo non riesce più a sopportare le sollecitazioni continue del nostro mal vivere. Per questo motivo andarla a potenziare ulteriormente, vuol dire lavorare su dei muscoli che già sono sfiancati dal quotidiano e costante lavoro di tensione. A questo proposito, io vi chiederei di non credermi ma di controllare voi stessi. Per esempio potet fare un test su voi stessi o su qualcuno che vicino a voi ha mal di schiena: provate a toccare con un dito i muscoli laterali alla colonna vertebrale a destra o a sinistra in qualsiasi zona della colonna. Cosa vi aspettate di trovare? Se muscoli fossero deboli troverete questi morbidi se non molli. Invece, vi anticipo che mettendo le dita su quei muscoli, troverete che sono dei cavi d’acciaio. Allora cosa vuol dire? Questa non è altro che la riprova che con la muscolatura non è da rinforzare ma soprattutto da rilassare. Però come vi dicevo, non voglio togliervi il gusto della scoperta, perciò fate questo test su voi stessi o su chi sentite che ha problemi in quella zona. Verificate.

Allora, a questo punto, qual è la soluzione per risolvere questo problema?
Come scrivo nei miei libri, la soluzione è andare in una direzione esattamente opposta. Quello che bisogna fare per avere una schiena morbida e senza dolori è essenzialmente mantenerla elastica soprattutto nella parte posteriore. Questa parte, intanto, non la vediamo perché è dietro di noi e non davanti e forse è per questo che la sottovalutiamo enormemente. Tutti gli esercizi che possiamo fare per migliorare la nostra zona posteriore vanno bene: stretching, uso delle palline, allungamenti generali, posture di allungamento, rilassamento delle fibre profonde dei muscoli.

Durante i miei corsi i risultati di miglioramento sulle problematiche di schiena sono altissime. Ci sono persone che letteralmente cambiano la vita dal punto di vista della zona lombare perché hanno capito cosa fare per potersi aiutare da sole con piccoli esercizi. Nei miei libri da sempre do delle indicazioni pratiche per superare questo problema da soli. Il mio attrezzo preferito, e di elezione, è la pallina da tennis, non perché sia banale ma perché è molto semplice da usare ed è facilmente rintracciabile in qualsiasi negozio di sport in tutto il mondo. Quello che bisogna imparare e capire è come utilizzare questa semplice attrezzo all’interno del nostro corpo.
Vorrei riuscire a far passare un messaggio molto chiaro: i muscoli non possono rifiutarsi di rilassarsi e quindi non possono rifiutarsi di migliorare! Nel momento in cui sappiamo dove andare a lavorare con i nostri esercizi, il gioco è fatto. L’unica cosa che non sappiamo è in quanto tempo le cose cambiano. Ma su una cosa non c’è alcun dubbio: il miglioramento è assicurato! Ma come al solito, dico sempre a tutti quanti di non credermi ma di verificare.

Per saperne di più
Vedi anche “Vivere senza dolori con l’educazione posturale”: https://youtu.be/cxoI1BLc1IU

Lorenzo Ferrante
Lorenzo FERRANTE Dottore in Scienze Motorie, Chinesiologo professionista, Educatore posturale, Nutrizionista Clinico, Formatore e Naturopata. Ideatore del programma di educazione posturale “Vivere senza dolori®”, titolo di un suo libro. Dal '98 si occupa di educazione posturale per il recupero di una corretta funzione muscolare. È Docente Nazionale C.S.E.N. di Educazione Motoria e Posturale, Membro del comitato didattico del CONACREIS e del comitato scientifico di AssoVegan, collabora con l'Istituto Nazionale dei Tumori di Milano.