La dieta della longevità

di Lucia Carleschi. Compiere le giuste scelte può regalarci anni da vivere in salute. Avendo constatato che invecchiamento e cattiva alimentazione sono i principali responsabili dei danni ai sistemi a partire dai 30-40 anni, lo scienziato Valter Longo ha identificato i principi nutrizionali che, insieme a uno stile di vita adeguato, mirano a ottimizzare la protezione, la rigenerazione e il ringiovanimento minimizzando le malattie.

Valter Longo, 49 anni, oncologo e gerontologo, all’Università della California (Los Angeles).

Lunga vita? Sì, grazie. Meglio in salute, però. Dato che non possiamo influenzare i nostri geni, che sono il fattore più determinante per la longevità, non ci resta che concentrarci sull’alimentazione e sull’attività fisica per ottenere quello che tutti ci auguriamo. I giusti passi da compiere li spiega Valter Longo, nostro connazionale che si è specializzato negli Stati Uniti nel campo della biochimica applicata all’invecchiamento ed è ormai riconosciuto come uno dei massimi esperti sull’argomento a livello internazionale. Il suo libro La dieta della longevità, in cui presenta le teorie elaborate nel corso di anni di ricerche, benché pubblicato di recente è già diventato un bestseller.
Quando si parla del rapporto fra alimentazione e salute, spiega Longo, le informazioni sono spesso contraddittorie e superficiali. Per questo ha fondato le sue teorie su quelli che definisce “I cinque pilastri della sana longevità”, che corrispondono a cinque aree di ricerca che lui ha personalmente sperimentato per determinare l’effetto dei nutrienti sulla nostra salute e identificare le combinazioni alimentari che possono consentirci di vivere sani a lungo.

I cinque pilastri della longevità
Questi fondamentali pilastri sono: la ricerca di base, l’epidemiologia, gli studi clinici, lo studio dei centenari e lo studio dei sistemi complessi. È imprescindibile partire da questo presupposto, avverte Longo, poiché qualsiasi dieta che non si basi su un fondamento scientifico di questo tipo, ma piuttosto su ideologie o pregiudizi, non può essere ritenuta sufficientemente seria. Lo scienziato riconosce al tempo stesso l’importanza del fatto che l’alimentazione ci dia piacere, il che non è assolutamente in contraddizione con l’assunzione di cibi che possano farci vivere a lungo in salute, nonostante i pregiudizi ampiamente diffusi al riguardo.

Cosa dobbiamo mangiare?
Il sistema migliore per assicurarci i nutrienti essenziali è una dieta ricca di verdure, pesce, frutta a guscio come noci, mandorle, nocciole e cereali integrali. Il rischio di carenze nutrizionali però è sempre dietro l’angolo, infatti secondo Longo sono poche le persone al mondo che consumano una dieta che riesca a soddisfare tutti i fabbisogni. Che fare allora? Gli integratori alimentari contengono vitamine e minerali in eccesso e non hanno alcun effetto sulla prevenzione di malattie gravi o sulla mortalità. Inoltre un dosaggio elevato di determinate vitamine può risultare tossico, così Longo suggerisce di assumere ogni due o tre giorni un integratore prodotto da un’azienda seria che contenga almeno la vitamina D, lo zinco, il ferro, il calcio e anche la vitamina B12 nel caso di vegani o persone anziane.
Oltre a farci rimanere giovani più a lungo possibile, la dieta della longevità punta anche a ottimizzare la protezione, la rigenerazione e il ringiovanimento minimizzando le malattie. Non è detto che mangiare sempre tutto quello che vogliamo ci renda più felici: l’elevata assunzione di proteine è associata infatti a un maggiore rischio di sviluppo di malattie quali diabete e cancro. Vanno limitati soprattutto proteine e zuccheri, che sono i principali nemici della nostra salute a tavola. Longo sostiene che l’ampia diffusione delle diete ad alto contenuto di grassi e proteine, spacciate oltretutto per diete salutari, derivi proprio dalla mancata conoscenza del nesso fra proteine, zuccheri e invecchiamento.
Il suggerimento è quello di adottare semplicemente un’alimentazione che fornisca il 30% in meno di grassi, proteine carboidrati: in tal modo il consumo di cibi di ogni tipo viene ridotto di circa un terzo. La restrizione calorica cronica può far diminuire colesterolo, glucosio ematico, trigliceridi, pressione sanguigna e marcatori infiammatori, vero è però che i regimi alimentari estremi possono causare problemi di tipo funzionale.

La dieta ideale
La dieta ideale dovrebbe essere costituita il più possibile da vegetali, legumi, ortaggi, frutta e pesce, quest’ultimo consumato due o tre volte alla settimana, evitando quello contenente alti percentuali di mercurio. Dopo i 65-70 anni si inizia a perdere massa muscolare e forza, e a calare di peso: bisogna quindi aumentare il consumo di pesce e di altri alimenti di origine animale come uova, formaggi come la feta o il pecorino, e yogurt di capra.
Vanno ridotti al massimo i grassi cattivi e i carboidrati raffinati, prediligendo invece i grassi buoni come quelli contenuti in salmone, noci, mandorle e nocciole. Via libera anche ai carboidrati complessi tipo quelli che si trovano nel pane integrale e nei vegetali. Questa dieta deve essere povera di zuccheri ma anche di fonti di carboidrati come la pasta, il riso, il pane e i succhi di frutta, che vengono facilmente convertiti in grasso una volta assimilati.
Per evitare intolleranze inoltre è meglio scegliere i cibi di cui ci nutriamo fra quelli che venivano consumati dai nostri antenati. Questo perché siamo frutto di una selezione che ci ha resi adatti a un certo tipo di ambiente con un determinato tipo di alimentazione, adeguata all’insieme dei geni di ciascuno di noi.

La frequenza dei pasti
Longo consiglia di fare più uno spuntino al giorno, a meno che non si abbia una corporatura normale o sottodimensionata. Quindi meglio fare la prima colazione e un pasto con l’aggiunta di uno spuntino a basso tenore calorico ma nutriente. Tre pasti al giorno più uno spuntino invece sono indicati per le persone sottopeso. Se si segue la teoria piuttosto diffusa che consiglia di fare piccoli pasti 5 o 6 volte al giorno, il rischio di ritrovarsi sovrappeso è molto elevato. Se invece si fanno solo due pasti più uno spuntino al giorno e il pasto importante è solo uno, diventa molto più difficile eccedere con il cibo, in particolare se la nostra alimentazione si basa su vegetali e pesce, visto che per raggiungere le 1200 calorie a cui corrisponde il pasto principale ci vogliono grandi quantità di legumi e ortaggi. Meglio inoltre ridurre le ore della giornata in cui si mangia, lasciando un intervallo di almeno 12 ore tra l’ultimo pasto della sera e il primo della mattina successiva.
Quella della longevità non è solo una dieta, ma un sistema di alimentazione ottimale per milioni di persone in tutto il mondo. Le diete che impongono cambiamenti radicali del modo di alimentarsi hanno generalmente scarso successo poiché vengono abbandonate velocemente. La dieta della longevità non corre questo rischio, essendo molto simile al regime alimentare comunemente in uso in Occidente.
Quella da adottare quindi è un’alimentazione a prevalenza vegetale con molta frutta a guscio e un po’ di pesce, poche proteine, pochi zuccheri e grassi saturi o trans e molti carboidrati complessi derivati da legumi e altri cibi di origine vegetale. Sono l’eccesso di zuccheri e carboidrati e il tipo sbagliato di grassi a danneggiare il corpo umano, che si è evoluto in un ambiente in cui zuccheri, carboidrati raffinati e grassi non erano disponibili sempre e in abbondanza, contrariamente a quanto avviene oggi.

Occhio al girovita
Altri fattori importanti da tenere sotto controllo sono il peso corporeo e la circonferenza addominale, dato che un girovita superiore a 102 cm per gli uomini e 89 cm per le donne raddoppia il rischio di morte prematura rispetto a un girovita inferiore a 86 cm per gli uomini e a 71 cm per le donne.
Anche l’attività fisica può esserci molto d’aiuto nel cercare di raggiungere una sana longevità. Non è il tipo di esercizio fisico che fa la differenza, quanto il fatto di muovere intensamente il nostro corpo per almeno 5-10 ore alla settimana. Bando però agli eccessi anche in questo campo: Longo consiglia un’ora di camminata veloce ogni giorno, oppure bici, corsa o nuoto per 30-40 minuti un giorno sì e un giorno no e per due ore nel weekend. La bicicletta è da preferire alla corsa poiché riduce lo stress alle articolazioni.

La Dieta Mima Digiuno
Un altro cavallo di battaglia di Valter Longo è la cosiddetta Dieta Mima Digiuno, elaborata sulla base di studi che hanno dimostrato i benefici concreti della restrizione calorica sull’organismo. L’astensione dal cibo ha una tradizione antichissima, legata soprattutto alla sfera religiosa. In tutto il mondo medici nutrizionisti prescrivono il digiuno ai loro pazienti, ma pochi di loro hanno la preparazione adatta per farlo, rendendo questa pratica pericolosa. Longo è giunto a elaborarne una versione che comporta un sacrificio minimo e che offre benefici che si prolungano anche quando si torna a un’alimentazione normale. L’ha chiamata Dieta Mima Digiuno poiché si tratta di un regime alimentare che apporta i medesimi benefici dell’astensione dal cibo senza però gli effetti collaterali negativi.
Si parte dal concetto che il nostro corpo contiene tutte le informazioni di cui c’è bisogno per generare un nuovo insieme di organi e sistemi che funziona perfettamente o quasi, e la Dieta Mima Digiuno, afferma Longo, è probabilmente il modo migliore per iniziare questo programma di rigenerazione di autoguarigione. La sua durata è di 5 giorni ed è bene praticarla due o più volte all’anno. Prevede l’assunzione di 1100 calorie il primo giorno per poi passare a 800 calorie nei quattro giorni successivi. Ha un apporto di calorie, vitamine, minerali e nutrienti essenziali tale da richiedere solo una minima supervisione da parte di un medico o di un biologo nutrizionista e da poter essere praticata dalla grande maggioranza delle persone. Agisce prima di tutto scomponendo e rigenerando l’interno delle cellule e uccidendo quelle danneggiate. Nel sangue dei pazienti sottoposti a tale dieta si assiste a un momentaneo innalzamento delle cellule staminali circolanti. Il segreto è alimentare le persone con una strategia molto specifica che inganna l’organismo facendogli credere che si stia praticando il digiuno. Le cellule, i sistemi e gli organi che collassano durante il digiuno si ricostruiranno tramite l’attivazione delle cellule staminali, o progenitrici, che inducono la rigenerazione una volta che la persona ricomincia ad alimentarsi normalmente.

Rallentare l’invecchiamento
A detta di Longo, la Dieta Mima Digiuno rappresenta la più efficace risposta a molti problemi correlati all’invecchiamento e alla cattiva alimentazione, che sono i principali responsabili dei danni ai sistemi a partire dai 30-40 anni. Questa dieta va sempre fatta sotto la supervisione di un medico o di un biologo ed è rivolta agli adulti sani e di peso normale tra i 18 e i 70 anni. Chi ha malattie specifiche può farla solo con l’approvazione degli specialisti. Non è consigliata agli sportivi durante i periodi di allenamento di competizione né alle donne in gravidanza. La frequenza con cui va praticata dipende dalla corporatura e dallo stile di vita di ciascuna persona.
Per completare il quadro, Longo nel suo libro tratta anche il tema del ruolo che possono svolgere l’alimentazione e in particolare la Dieta Mima Digiuno nella prevenzione e nella terapia dei tumori, del diabete, delle malattie cardiovascolari, dell’Alzheimer e di altre malattie neurodegenerative e delle malattie infiammatorie e autoimmuni, senza con ciò voler accantonare la medicina tradizionale, ma anzi affiancandosi a essa per massimizzare le opportunità di guarigione dei pazienti.

Il libro
Titolo: “La dieta della longevità”
Autore: Valter Longo
Edizioni Vallardi
Tutti i proventi dell’autore sono devoluti alla ricerca

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Lucia Carleschi
Giornalista professionista dal 1992, laureata in lingue e letterature straniere, ha lavorato a lungo nella stampa tecnica specializzata e ora è freelance appassionata di temi relativi alla salute, con particolare riguardo al campo dell'alimentazione.