Un menu bionutriente

Una rubrica di ricette naturali

Un menu bionutriente

di Paola Borgini. Tra i buoni propositi di quest'anno, dovremmo aggiungere nutrirsi con equilibrio: ecco quindi qualche super food, alimenti benefici per il nostro organismo grazie all’alto contenuto di bionutrienti e molecole biologicamente attive.

Se parliamo di equilibrio è fondamentale che ci sia un giusto rapporto tra Omega 3 e Omega 6. Occorre sapere che il nostro corpo non è in grado di auto-produrli e quindi vanno assunti con l’alimentazione. Questi grassi sono contenuti principalmente in pesci come salmone, sgombro e aringa, ma anche in alimenti di origine vegetale come olio di lino, noci, alghe, mandorle, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, spinaci. Il più ricco in assoluto è l’olio di noce Sacha Inchi, una pianta poco conosciuta che cresce nella foresta amazzonica e le cui benefiche proprietà sono ben note dalle popolazioni indigene. A Parigi nel 2004 quest’olio è stato conclamato come l’olio più puro e ricco del mondo (per saperne di più visitate il sito www.altaselva.com).
Ecco quindi qualche ricetta buona e salutare!

Menù
Pancakes al bergamotto con mandorle
Crema di cavolfiore con noci
Polpettine di pesce
Chakra Fruit salad con olio di Sacha Inchi

Pancakes al bergamotto con mandorle
Tipo di ricetta:
colazione
Cucina: vegetariana
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 10 minuti
Difficoltà: facile

Ingredienti
per 4 pancakes
1 uovo leggermente sbattuto
2 cucchiai di zucchero di canna
1 banana matura ben schiacciata
4 gherigli di mandorle tritate finemente
1 pizzico di sale
ml 170 di latte di mandorla (o di riso o altro latte a piacere)
gr 50 di farina di grano saraceno
gr 70 farina di farro semi-integrale (oppure gr 120 di un unico tipo di farina)
2 cucchiaini di lievito
1 cucchiaio di rapatura di bergamotto (o in alternativa limone)
burro o olio di cocco per ungere la padella

Preparazione
Setacciate insieme farine, lievito e sale e metteteli in una ciotola. Aggiungete lo zucchero, la banana, le mandorle tritate, l’uovo intero leggermente sbattuto, il latte, la rapatura di bergamotto e sbattete fino ad ottenere un impasto liscio ed omogeneo, senza grumi.
Scaldate una padella antiaderente e ungetela con un po’ di burro o olio di cocco, mettete un po’ di pastella nella padella e fate cuocere per circa due minuti, finchè in superficie appaiono delle piccole bolle. Girate il panetto e fatelo cuocere per altri 30 secondi. Procedete così fino ad avere ultimato la pastella. Servite con miele liquido, sciroppo d’acero, yogurt o anche solo caldi spolverati con limone e zucchero.

Crema di cavolfiore con noci
Tipo di ricetta: zuppa
Cucina: vegetariana, vegana, senza glutine
Tempo di preparazione: 10 minuti
Tempo di cottura: 40 minuti
Difficoltà: facile

Per 4 persone
Ingredienti

1 cavolfiore medio
2 cipolle
1 spicchio di aglio
1 tazza di fagioli cannellini già cotti
2 tazze di acqua
2 tazze di brodo vegetale
succo di 1 limone
sale marino per il gusto
olio d'oliva
paprika affumicata

Preparazione
Preparate il cavolfiore dividendolo in cime e poi tagliatele a metà. Sbucciate le cipolle e tagliatele a fettine sottili, sbucciate l’aglio e tagliatelo a fettine.
In una pentola dal fondo spesso mettete un cucchiaio di olio di oliva e poi aggiungete le verdure. Salate e fate insaporire per qualche minuto girando spesso.
A questo punto aggiungete il brodo vegetale, coprite e portate a leggero bollore.
Dopo circa 20 minuti aggiungete i fagioli. Fate cuocere per altri 10 minuti e poi frullate per ottenere una crema vellutata. Insaporite con ancora un goccio di olio, paprica e se vi piace un po’ di noci tritate con il coltello.

Polpettine di pesce
Tipo di ricetta
: secondo
Cucina: classica
Tempo di preparazione: 10 minuti
Difficoltà: facile

Per 4 persone
Ingredienti
gr 500 di merluzzo e salmone
1 patata bollita
2 uova
1 cucchiaio di parmigiano
prezzemolo
sale
pangrattato
olio di oliva extravergine

Preparazione
Sbucciate e tagliate a dadini la patata, poi mettetela in una ciotola con il pesce.
Con un mixer ad immersione, tritate tutto. Poi aggiungete uova, prezzemolo tritato, sale e parmigiano e iniziate ad impastare. Con il composto ottenuto formate delle polpette che passerete nel pangrattato. Friggete le polpette di pesce in abbondante olio caldo fino a doratura e servite calde.

Chakra Fruit Salad con olio di Sacha Inchi
Tipo di ricetta:
macedonia
Cucina: vegetariana, vegana, senza glutine
Tempo di preparazione: 20 minuti
Difficoltà: facile

Per 4 persone
Ingredienti
Per la macedonia
frutta di stagione in 7 colori rosso, arancione, giallo, verde, blu, indaco e viola

Per il condimento
2 cucchiai di tahini
1 cucchiaio di miele grezzo
2 cucchiai di limone appena spremuto
1 cucchiaio di bergamotto o succo d’arancia
1⁄4 cucchiaino di cannella
1 pizzico di zenzero in polvere
1 pizzico di sale marino
4 cucchiai di acqua naturale
1 cucchiaino di olio di Sacha Inchi

Preparazione
Per prima cosa preparate il condimento mettendo tutti gli ingredienti in un barattolo con un coperchio a tenuta ermetica e agitate bene per mescolarli tra loro. Regolate eventualmente la quantità di acqua. Si conserva in frigorifero per circa 1 settimana. Invece per la macedonia preparate tutta la frutta tagliandola come preferite. Se usate le mele per il colore giallo lasciate la buccia. Una volta fatta questa operazione, condite con il condimento preparato aggiungendo magari qualche fiore di lavanda o fogliolina di menta fresca per decorare.